Définir une alimentation équilibrée
Une alimentation équilibrée réunit tous les nutriments essentiels pour nourrir et donner de l’énergie à votre corps. Elle n’est pas synonyme de régime drastique ou de privation, loin de là, mais d’équilibre. L’objectif ? Garder la forme, bien nourrir vos organes selon leurs besoins et éviter au maximum les carences alimentaires qui peuvent entraîner des maladies sur le long terme.
La composition d’un repas équilibré varie selon votre taille votre poids, votre âge et votre sexe. Le site de l’Assurance Maladie conseille une alimentation pour adultes composée d’aliments de saison, peu riche en graisse, en sel et en sucre. Chaque plat doit idéalement être individualisé selon vos besoins spécifiques.
Par exemple, si vous travaillez sur une mission d’intérim très physique, vous aurez davantage besoin de calories (d’énergie) et de muscles. Vous devrez donc privilégier les protéines d’origine animale ou végétale (viande, haricots, pois chiche…), les féculents (céréales, légumineuses, tubercules…) et les légumes pour les vitamines. En résumé, une alimentation saine doit couvrir tous vos besoins nutritionnels.
Privilégier des repas faits maison
Le premier conseil pour garder une alimentation équilibrée quand on est intérimaire est de privilégier au maximum les plats faits maison. En plus d’être économiques, ils vous laissent le contrôle sur les ingrédients que vous ingérez.
Si vous manquez de temps pour cuisiner durant la semaine, vous pouvez prendre une à deux heures sur votre temps libre pour préparer des plats en grande quantité et en avance. C’est ce qu’on appelle le batch cooking, une solution pratique et économique qui consiste à préparer vos plats à l’avance afin de manger mieux et sans vous prendre la tête : vous rentrez du travail et n’avez plus qu’à réchauffer votre repas.
Le manque de temps est l’un des principaux facteurs qui poussent vers une alimentation rapide, riche en aliments transformés, en plats industriels remplis de graisses saturées et de sucres raffinés… Bref, un cocktail de gras et de sucre mauvais pour la santé.
Au-delà de la prise de poids, une alimentation déséquilibrée favorise le développement de certaines maladies comme les troubles cardiovasculaires, le diabète de type 2 et certains cancers comme le cancer colorectal.
De plus, si vous vous sentez stressé par vos missions temporaires, sachez que cuisiner est un excellent moyen de réduire le stress et d’améliorer l’humeur. Certains nutriments augmentent également la production de sérotonine et de dopamine qui aideront à diminuer l’anxiété comme les amandes (oméga-3), le chocolat noir (magnésium) et les légumes verts (fer, vitamines…).
Composer des assiettes riches en nutriments essentiels
Une assiette équilibrée se compose d’au moins quatre éléments (vous pouvez parfaitement adapter la nature des aliments consommés en fonction de votre régime alimentaire).
Les protéines
Elles participent à la construction et la restauration des muscles, des tissus et des organes. Vous les trouvez en quantité dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers qui composent les protéines animales et dans les légumineuses (haricots, lentilles, pois) et les céréales complètes qui forment les protéines végétales.
Les glucides
Ils constituent la principale source d’énergie du corps. Les professionnels de santé recommandent de consommer des glucides complexes (céréales complètes, légumes, fruits) qui sont plus lents à digérer et fournissent une énergie plus stable.
Ce n’est pas le cas des sucres simples qui fournissent un pic de glucose, c’est-à-dire un pic d’énergie très rapide, mais qui chute vite, entraînant une baisse d’énergie et de la fatigue.
Les lipides
Les graisses saines sont nécessaires à la production d’hormones, à la construction de membranes cellulaires et à l’absorption de certaines vitamines (A, D, E et K). Vous pouvez les consommer sous forme d’huiles végétales (olive, colza), d’avocats, de noix ou de graines.
Les micronutriments
Ils englobent les vitamines et minéraux indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Vous les trouverez dans les fruits et légumes de toutes les couleurs, ainsi que dans les produits laitiers, les céréales complètes et les légumineuses.
L’astuce : consommer une portion de légumes ou de fruits crus (ex. les crudités) avant chaque repas pour ne pas générer de ballonnements, puis poursuivre avec des légumes cuits pour faire le plein de vitamines et de fibres.
Éviter les grignotages, préférer des encas sains
L’Assurance Maladie recommande trois repas principaux (le petit-déjeuner, riche en protéines, le déjeuner et le dîner). Ces derniers doivent fournir des apports nutritionnels suffisants pour une journée.
Les grignotages peuvent entraîner un déséquilibre nutritionnel, notamment parce qu’ils sont souvent composés d’aliments ultra-transformés, riches en sucre, sel et graisses saturées. Ils peuvent aussi perturber les signaux de faim et de satiété ainsi que la digestion. C’est pourquoi les professionnels de la nutrition conseillent de manger à heure fixe.
Si vous avez tendance à grignoter pendant la journée et sur vos pauses, vous pouvez mettre en place deux astuces :
- rééquilibrer vos repas principaux pour qu’ils soient plus rassasiants (augmenter l’apport protéinique par exemple) ;
- privilégier des encas sains plutôt que des produits transformés (ex. barres de chocolat, pâtisseries, viennoiseries…).
Les encas sains peuvent représenter une petite portion de fruits frais ou secs, des oléagineux (amandes, noix, noisettes…), du yaourt nature ou du fromage blanc, une tartine de pain complet avec du beurre de cacahuète…
L’objectif est de consommer une petite collation pour réguler l’appétit, sans provoquer un pic de glycémie qui entraînera une fatigue importante. Celle-ci peut même s’avérer dangereuse pour votre mission de travail temporaire.
Maintenir une bonne hydratation
Bien s’hydrater fait partie d’une alimentation équilibrée. Souvent négligée, elle joue un rôle important dans la concentration et l’énergie, deux éléments essentiels pour votre bien-être quotidien, mais aussi pour votre efficacité au travail.
Notre conseil : ayez toujours une gourde ou une bouteille d’eau à portée de main. Si boire de l’eau vous ennuie, vous pouvez toujours varier avec des infusions, des thés non sucrés et des boissons fermentées comme le kombucha (en plus, elles sont excellentes pour votre flore intestinale).
En revanche, limitez les boissons énergisantes et les sodas qui, en plus d’être trop sucrés, ont tendance à déshydrater.
En bref, comment garder une bonne alimentation en intérim ?
Manger équilibré quand on a recours au travail temporaire peut paraître difficile. En effet, le stress, la fatigue, les horaires décalés ou même le manque d’envie peut pousser à la facilité, c’est-à-dire vers une alimentation rapide (fast food, plats préparés), mais ultra transformée, très calorique et pauvre en valeurs nutritionnelles.
Les conséquences d’une alimentation déséquilibrée sont dramatiques pour votre santé : inflammation, maladies chroniques, stress, prise de poids, voire du surpoids… Manger de manière équilibrée réduit le risque de développer ces maladies.
Adapter vos habitudes alimentaires selon vos besoins améliore votre santé, stabilise votre poids et vous permet de conserver une bonne énergie tout au long de la journée. Pour manger sainement, vous devez répondre à vos besoins nutritionnels, c’est-à-dire consommer des protéines, des glucides, des lipides et des vitamines et minéraux de qualité.
Une bonne alimentation doit également compléter une hygiène de vie équilibrée avec une activité physique régulière, une bonne gestion du stress et une vie sociale épanouie.
Faites le point sur votre santé grâce à un bilan de santé gratuit, un service accessible à tous les salariés intérimaires.
