Vous connaissez forcément dans votre entourage une personne qui dit « Oh tu sais moi, je ne suis pas du matin » ou encore « Moi le matin avant mon café il ne faut pas me parler ! ». Et si cette personne n’avait pas complément tort ?! .
1. Respecter votre cycle circadien
En effet, chaque personne a un cycle circadien qui lui est propre. C’est-à-dire un moment où la fatigue se fait ressentir (indice : c’est le moment où il faut aller dormir), et un moment où la personne « émerge » et peut commencer à communiquer avec le monde extérieur.
Selon les gens (et même selon l’âge pour une même personne) ce cycle est différent. Certaines personnes préfèrent se coucher tôt, d’autres très tard. L’important est juste de garder un horaire plus ou moins régulier. En effet si vous vous couchez à 23h toute la semaine, mais à 4h le samedi, votre cycle risque d’être perturbé.
Inutile donc de vous forcer à vous coucher tôt pour « être en forme demain » si cela va à l’encontre de votre cycle, vous allez tourner dans votre lit sans vous endormir et cela sera au contraire contre-productif.
En mission, avec des horaires décalés, il est parfois difficile de garder le rythme, malgré cela, essayez autant que possible de vous coucher à heure fixe.
Quelle que soit l’heure de votre coucher, essayez de dormir environ 8h.
2. Faire le noir
Le cerveau identifie naturellement la nuit à l’obscurité, et l’obscurité au sommeil. Une chambre bien noire favorisera donc un sommeil profond et réparateur.
Si vous travaillez la nuit et dormez le jour, le sommeil risque d’être plus difficile à trouver. Essayez de faire le noir dans votre chambre (avec des rideaux, ou des volets) de façon à « tromper» votre cerveau et vous guider vers l’endormissement.
La lumière des écrans (lumière bleue) est aussi nocive pour la qualité du sommeil. Il est donc déconseillé de chercher à s’endormir avec son smartphone (ou n’importe quel autre écran).
3. Quid des siestes ?
On le disait plus haut, pour une bonne nuit de sommeil, mieux vaut être fatigué.
Cependant la communauté scientifique ne s’accorde pas tout à fait sur la possible nuisance des siestes sur le sommeil de la nuit.
Il semblerait qu’une sieste n’empiète pas sur la qualité du sommeil, à condition de limiter sa durée à 10 minutes. En revanche, si vous êtes insomniaque, mieux vaut totalement proscrire les siestes.
4. Les médicaments, une aide au sommeil ?
Un sommeil médicamenté sera toujours moins efficace qu’un vrai sommeil naturel. Cependant, il peut arriver d’en avoir besoin. Dans ces cas-là, surtout parlez-en à un médecin et faites-vous accompagner. Ne cherchez surtout pas à vous auto médicamenter. Une fois que votre corps sera habitué à être accompagné dans le sommeil par des médicaments, il vous sera d’autant plus difficile de vous endormir naturellement.
Bien entendu les drogues et l’alcool sont à proscrire comme aide au sommeil.
5. Une chambre ventilée, tempérée et réservée au sommeil
La pièce idéale est une pièce silencieuse dont la température se situe aux alentours de 19°, tout en étant bien ventilée. Pour un sommeil de qualité, il est impératif de ne pas avoir froid aux extrémités, n’hésitez pas à utiliser des chaussettes !
En cas d’insomnie, sortez de la chambre au bout d’une trentaine de minutes. Livrez-vous à une activité calme dans une ambiance lumineuse tamisée et quand vous sentez le sommeil arriver, regagnez votre lit.
En cas de réveil nocturne, il est aussi déconseillé de regarder l’heure. Votre cerveau calculera les heures de sommeil restantes, ce qui sera (même inconsciemment) une source de stress et donc un obstacle au sommeil.
6. Le repas
Pensez à manger au moins 2 à 3 heures avant de vous coucher, sinon vous serez en pleine digestion ce qui n’est pas très favorable au sommeil.
Un repas équilibré, ni trop lourd, ni trop léger est à privilégier. Vous devez être bien calé pour ne pas être réveillé pas une fringale, mais pas non plus trop plein. Tout est une question de dosage.
Dans tous les cas évitez les boissons énergisantes ou excitantes (théine, caféine) dans l’après-midi (5 heures avant le coucher), elles vous empêcheront de trouver le sommeil. Les liquides de manière générale sont à limiter avant le coucher si vous ne voulez pas être réveillé par votre vessie.
7. Le sport, une bonne idée ?
Oui, le sport pour un sommeil réparateur c’est bien, MAIS pas juste avant de dormir ! Même si le sport s’accompagne d’une sensation d’épuisement, il est sur le coup excitant. Pratiquez donc une activité physique, mais à minima 2 heures avant d’aller dormir.
8. Faire le vide dans sa tête
Souvent si vous rencontrez des difficultés à vous endormir c’est parce que le stress (même inconsciemment) se fait sentir. Avant de se coucher, il faut donc éviter de repenser aux contrariétés de la journée, ne plus chercher à résoudre ses problèmes ou même à payer ses factures ou faire sa liste de course. Il faut se libérer l’esprit. Là encore une activité apaisante est la bienvenue (méditation, lecture…)
Allez sur ce, bonne nuit à tous !
